Ну, если ВФД Вас не остановил, пора подумать о тренировках. Поскольку описывать буду свой процесс, обрисую свои кондиции для более объективного осмысления. Увы, природа не наделила меня здоровьем Коли Тотмянина, поэтому по общим данным я - крепкий середнячок, с неважной переносимостью нагрузок на выносливость, и полтинник на лыжах так и остался моей несбыточной мечтой, плюс гиперстеническое телосложение с предрасположенностью к бесконтрольному разрастанию мышечной массы. Так что вполне могу сойти за среднестатистического индивидуума, без особых отклонений в здоровье. Конечно, на Хан за 10 часов с такими природными данными не сбегаешь, но при взвешенном подходе к тренировкам это не помешало мне сходить на пик Победы за два дня в одиночку. Это что касается первого и на начальном этапе основного направления тренировок - ОФП, потому что начну я с него.

«Что главное для альпиниста?»- спрашивал Сергей Николаевич Безверхов у нас, едва дышащих, после «непринужденной» тренировки под руководством Тани Мильто. «Выносливость» - отвечал он сам себе, поскольку мы были не в состоянии. С тех пор я не раз и не два убеждался в правоте слов моего первого наставника. На начальном этапе это качество становится основным, лимитирующим и тормозящим фактором, поэтому если у Вас нет в биографии занятий бегом на средние дистанции или лыжами, будьте готовы к трудному началу.

А начинать надо с мотивации и только с нее. Четко определитесь, на кой Вам это надо и чего хотите добиться, потому что без четкой цели насиловать себя невозможно, а без самоизнасилования невозможно добиться реального результата. В начале, в принципе это достаточно просто, когда впереди непочатый край самосовершенствования, но все равно необходимо, чтобы каждый раз, падая без сил, Вы могли чувствовать приближение к заветной цели. Причем цель должна быть не заоблачной, а конкретной, на предстоящий сезон.

Цель захвачена, пора покупать хорошие кроссовки, ведь основное средство тренировки сердечно-сосудистой – системы, увы, горячо ненавидимые мною кроссы. Почему кросс полезнее велосипеда. Потому что отсутствуют периоды расслабления, даже под горку надо поддерживать темп, а как дополнение, для развития ёмкости легких прекрасно подойдет плавание. Лучше кросса только лыжные гонки, коньком, но они, к огромному сожалению, доступны далеко не всегда и далеко не всем, плюс инвентарь все-таки достаточно дорог.

А посему выходите на разведку и насасывайте трассу. Лучше, чтобы это было кольцо в пределах пяти километров, если в парке - идеально, если нет, надо искать что нибудь внутри микрорайона. По перепадам высоты, чем больше - тем лучше. Подложка, конечно, чем мягче, тем безболезненнее, но хорошие кроссовки необходимы в любом случае.

Насосали трассу - выкраивайте время. Тренировка - не утренняя разминка, на ней придется нагружаться, поэтому ранее утро не подойдет. Я стараюсь бегать часов с семи вечера, чтобы успеть остыть ко сну, плюс вечерняя тренировка, кроме тела, еще и тренирует волю, ибо порой, очень непросто заставить себя напрягаться после дневных трудовых подвигов. Начало должно быть очень мягким. Я, обычно, начинаю километров с двух в пределах 4.50/км. Здесь есть два лимитирующих фактора, у кого-то начинают болеть мышцы, кому-то не хватает дыхалки, от этого и надо отталкиваться, постепенно увеличивая дозу. Не надо стараться перетерпеть боль или отдышку, лучше денек - другой передохнуть, ибо начало - всему голова. Весьма полезно будет завести дневник тренировок, где отмечать основные параметры, дистанцию, время, пульс после тренировки, среднедневной пульс в покое сидя. Так же можно фиксировать все события, помешавшие достичь запланированных результатов, болезни, плохую погоду и т.д. статистика - занятная вещь и крайне полезная в отсутствии персонального тренера.

Ну, побежали. Я трачу на разбегивание, то есть на подход к нормальной тренировочной нагрузке от двух недель до двух месяцев, в зависимости от поставленной цели и временных рамок. В принципе, для начала, можно разбегаться за месяц, это при минимум трехразовых, регулярных тренировках. К концу разбежки Вы должны выйти на дистанцию, кратную насосанному кругу, то есть порядка 6-10 км. Особо увлекаться удлинением дистанции не стоит, особенно, если это равнина, по хорошим холмам можно и 15, только в плюс, а бег по ровному, особенно по асфальту больше вред - не наш профиль. Хронометраж в процессе разбегивания не обязателен, нагружайтесь по ощущениям, но перед началом тренировочного цикла обязателен контрольный забег  на время до упада на максимальной скорости.

О системе тренировок. Я взял на вооружение пятинедельку, предложенную нам перед Макалу С.Б. Ефимовым. Толковая система, которую легко подгонять под свои хотелки.

На иллюстрации видно, что она состоит из пяти недель нагрузки и недели отдыха. Нижняя строка - количество лазания в неделю в метрах, но об этом позже. Нагрузка увеличивается от начала недели к концу, где Вас ждет контрольный кросс на время до упаду и только до него. Без полной выкладки, Вы не добьетесь ожидаемого роста результатов, а, главное, не научитесь чувствовать приближение перегрузки, что наряду с наращиванием выносливости, является важнейшим результатом тренировочного процесса. Надо быть готовым к очень неприятным ощущениям, сильной отдышке, тахикардии, головокружению, тошноте и т.д.

Подвергая себя перегрузкам, Вы идете на риск, если за Вами нет постоянного контроля тренера и врача, но этот риск необходим для того, чтобы минимизировать его в Горах и научиться чувствовать свой организм, чувствовать приближение опасного переутомления. Выбор за Вами: рисковать здоровьем в городе, где всегда можно быстро обратиться за помощью или в Горах, где до ближайшей больницы иногда несколько дней хода или транспортировки!

Данное предупреждение относится как к начинающим, решившим заняться альпинизмом, как спортом, так и для физкультурников, ибо даже несложные восхождения для души требуют иногда серьезных напряжений и, если у Вас нет базы, наработанной ранее при занятии другим видом спорта на выносливость, Вам необходимо приобрести хотя бы минимальный уровень готовности к перегрузкам.

Бежим, бежим. Количество кроссов в неделю, не менее трех время к которому надо стремиться при ровной трассе 4 мин/км при дистанции от шести км, на холмах 4.15-4.30, в зависимости от перепада. Я при трехсотметровом препаде считаю для себя хорошим результатом 4.30/км, при длине дистанции 13 км. В принципе, начав тренироваться по пятинедельке месяца за три-четыре до выезда в Горы, можно неплохо подготовиться, так что круглогодично терзать себя совершенно не обязательно, если Вы не профессионал, конечно. В тренировочное межсезонье вполне достаточно поддерживающих тренировок со средней нагрузкой, без пены у рта.

Если у Вас земля под ногами не дыбится холмами, надо искать место, где можно побегать в гору. Это очень важный специфический элемент  тренировки. До переезда в Бишкек я бегал на шестнадцатиэтажки. Начинать можно минут с двух на подъем и уменьшать тоже до упаду. За тренировку три-четыре подьема достаточно, для начала. Вниз не спешите, берегите колени! Обычно я бежал по лестнице сразу после кросса, пока горяченький, три раза, в середине недели, так как после контрольного забега сил оставалось только доползти до дома. Если совсем все плохо и высокие дома у Вас не растут - зашагивания. Супенька должна быть чуть ниже колена и не забывать про темп. Начинать штук с двадцати на каждую ногу по три подхода и дальше нет предела совершенству, тоже до упаду.

Позволю напомнить Вам о дыхании. Дыхание - прекрасный экономайзер, то есть показатель потребляемой мощности и нагрузки на организм. В любой момент движения по своему дыханию я могу определить, на какой стадии напряжения нахожусь. Правда, для этого надо приучать себя дышать носом во время тренировки до начала приличной отдышки. Вот мои градации нагрузки:

• три шага вдох, три шага выдох- трусца
• два шага вдох, два шага выдох- начало нагрузки
• два шага вдох, шаг выдох - средняя нагрузка
• шаг вдох, шаг выдох - нагрузка выше средней

Дальше идет турбонаддув - дыхание ртом, высокая нагрузка, на равнине это для меня максимум. В среднегорье «на носу» добавляется вдох-выдох на каждый шаг, дальше идет процесс гипервентиляции, но это уже на высоте, о ней позже.

Вот так, все безумно просто, главное научиться не щадить себя.

Вдогонку немного о фармакологии, поскольку начинать помогать организму лучше сразу, чем пить «Боржоми» когда легкие отпали. Не надо стесняться таблеток, витамины не допинг, а необходимость, ибо с пищей простому смертному невозможно получить все то, что израсходовалось в процессе тренировки. Опять же, очень неплохо почитать в этом плане Дубровского и посоветоваться с врачами в ВФД. Для поддержки организма весной и в периоды пиковых нагрузок я предпочитаю витамины типа «Центрум» или «Юникап» в обычных или спортивных дозах «по Дубровскому». Так же в период тренировочных пиков, при выходе из простудных заболеваний и в других, напрягающих сердце ситуациях, я с удовольствием накатываю «Магне-В6» от 3-х до 6-ти таблеток в день, по совету милого терапевта из свердловского ВФД.

До кучи, разглядим вопрос про влияние удовольствий на спортивный рост. Отталкиваясь от всего выпитого, выкуренного и.т.д. могу сказать - все в Ваших руках. Даже при таком среднем здоровье, как у меня, можно достичь уровня МС, не лишая себя возможности расслабиться чем-то помимо классической музыки. Если, конечно, есть возможности и желание податься в профи, придется себя ограничивать, но это совсем другая история, поэтому не парьтесь, хочется расслабиться, расслабьтесь, только следите за показателями диспансеризации и при неважной печенке неплохо будет ограничить себя месяца за два до выезда в Горы, особенно на высоту. Здесь как раз и находится область абсолютной демократии, чем больше свободы, тем больше ответственности, выбор за Вами.

	1. Автор: tamarius дата: 26-11-2009 08:01 - Registered
	Классно написано! А вот можно сделать какую-то поправку на женский организм? Я понимаю, что это для мужчин. Рюкзак и ледоруб...))) Но нас, слабый пол,туда тоже заносит. Причем не всегда на тройки. Поэтому без подготовки в межсезонье никак. Что посоветуете?

	2. Автор: Этот адрес e-mail защищен от спам-ботов. Чтобы увидеть его, у Вас должен быть включен Java-Script дата: 11-03-2008 13:27 - Registered
	Бегом к ... Можно поподробнее о тренировках по Ефимовски?  Не все цифры понятны